博客來優質書籍Mouthwatering Vegan- Over 130 Irresistible Recipes for Everyone

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底下是 Mouthwatering Vegan- Over 130 Irresistible Recipes for Everyone 的內容簡介

商品訊息功能:

商品訊息描述:

Inspired by the Mediterranean and the Far East, this flavorful cookbook is filled with meat-free, egg-free and dairy-free recipes, including appetizers, soups, main courses, smoothies and desserts, that combine the idea of eating healthy with food that is immediately satisfying and easy to prepare. Original.

商品訊息簡述:

  • 作者: Sorrell, Miriam
  • 原文出版社:Appetite by Random House
  • 出版日期:2013/06/18
  • 語言:英文

商品網址:

http://www.books.com.tw/exep/assp.php/vip–af000073515/products/F012912002

歡迎入內參觀

每日新聞

圖、文/媽咪寶貝

何謂熬夜?其實沒有明確的定論,但是從影響睡眠的褪黑激素分泌量多寡來界定,什麼時間之後入睡對生理時鐘會造成不良影響。仁愛醫療財團法人婦產科主任王文中表示,褪黑激素在半夜2點時,分泌量達到高點,之後分泌量會遞減,而且在有光的環境下無法分泌,當褪黑激素分泌的規律性受到干擾,就會影響生物的生理時鐘。曾有一個針對老鼠及羊的實驗,將懷孕中的老鼠、羊利用光照的方式干擾褪黑激素的分泌,進而影響正常的生理時鐘,因褪黑激素會透過胎盤調節胎兒的生理時鐘,實驗結果是出生的小老鼠、小羊在睡眠有失調狀況。雖然這個實驗尚未以人體試驗,不過,以推論來說,孕媽咪長期過了褪黑激素分泌高峰期才入睡,將會對胎兒造成影響。

睡眠需求,孕婦、胎兒大不同

基本上,美國睡眠學會建議,20歲以上的成年人一天需要7至9小時的睡眠時間。但通常懷孕前3個月的懷孕初期,孕婦處於想睡覺的生理狀態,晚上不一定睡得好,但是白天總是昏昏沉沉想睡覺,如果情況允許的話,想睡就睡,可以補足晚上睡不好的睡眠時間;懷孕中期,一般來說是整個孕期睡眠最佳的時段,建議盡量不要熬夜,養成固定時間睡覺的習慣,而且睡眠要充足;到了懷孕晚期,孕媽咪身體的韌帶鬆弛,再加上活動不便,以致影響睡眠,晚上常睡不好。

至於胎兒,則無長期睡眠時間,每次睡眠週期約30~40分鐘,如果孕媽咪早上的活動量大或是工作耗費較多體力,胎兒的活動力會降低,待晚上媽咪回家休息、吃了食物補充體力,胎兒因吸收到養分,活動力反而增強。胎兒睡眠屬於片段式,多半是睡睡醒醒,所以胎兒並不會有睡眠不足或睡眠品質不佳的問題。

熬夜風險,罹患疾病機率增高

經常熬夜對孕婦不僅會造成傷害,對胎兒更是有影響,王文中主任表示,經常熬夜會干擾褪黑激素的分泌量,當此分泌量減少,就會讓妊娠糖尿病、妊娠高血壓發生機率增加。妊娠糖尿病對懷孕及生產都會造成影響,例如:發生羊水過多的問題,不但使孕媽咪肚子撐很大,早產或早期破水的機率也增加,可能因此合併成妊娠高血壓的症狀;又或是造成更嚴重的子癲博客來 會員日前症(妊娠高血壓加上蛋白尿的症狀)。此外,下一胎懷孕時,得到妊娠糖尿病的機率比較高。

風險1:妊娠糖尿病

有妊娠糖尿病的孕媽咪在生產過程也有風險,不論是自然產或剖腹產,其困難度都隨之增高。例如:因為血糖過高,使胎兒肺部較同週數的胎兒不成熟,而胎兒又容易早產、增加新生兒呼吸窘迫的可能;寶寶過大在自然產時,增加肩難產的可能性,導致媽媽產道嚴重裂傷,發生產後大出血;寶寶骨折或肩部神經損傷、甚至腦性麻痺;羊水過多也會導致子宮收縮不良,造成產後大量出血。

風險2:妊娠高血壓

妊娠高血壓可能造成胎盤早期剝離狀況,由於胎盤與子宮因為剝離而出血,這些出血不但會阻斷胎兒營養供應的管路,造成胎兒生長遲緩、早產或胎死腹中等嚴重的狀況,也會造成媽媽體內出血,嚴重狀況還會有生命危險。

風險3:影響寶寶發育

褪黑激素是很強的抗氧化劑,可以排除對身體有害的自由基,進而保護胎兒不受自由基影響。如果褪黑激素不足,孕媽咪身體的抗氧化能力不佳,導致胎盤的功能變差,將影響到寶寶的生長發育,使寶寶長得比較小。

風險4:免疫力變差

長期熬夜、睡眠不足會讓媽咪的情緒處在不穩定狀態,也讓原本因懷孕免疫力就已經下降的孕媽咪免疫力更博客來 購物金差,更容易受到病毒侵襲。

熬夜守則,維持體力減緩傷害

孕媽咪若是避免不了熬夜,有些注意事項還是要遵守,降低熬夜對身體造成的傷害。

1找時間補眠

王文中主任建議,首先,不可以經常性的熬夜,長期睡眠不足對身體的傷害性很大;其次,熬夜後第二天要在白天找時間補眠,大約1、2小時即可,但不要離晚上時間過近,以免白天睡得過久或過晚,而影響到晚上正常睡眠。如果連續熬夜多天,隔日白天又無法好好補眠,在這種狀況下只好利用假日補眠,不過,假日補眠其實對養成固定睡眠習慣有不好的影響。由於熬夜時精神變差,孕媽咪的平?感也會變差,此時若需要上下樓梯或是上廁所,走路一定要小心,以免跌倒。

2備妥營養品

熬夜需要體力,碳水化合物是大腦能量的來源,有助於保持情緒的穩定,也因此可以補充一些穀類食品,像是全麥麵包、蘇打餅乾、燕麥片等;蛋白質也是另一個補充體力的物質,特別是熬夜久坐,容易造成孕婦下半身水腫,蛋白質中的氨基酸有消水腫的功能,其他諸如燉雞湯、市售雞精等,既不含糖也不會增加熱量,是熬夜時不錯的補充品。此外,水分也要適量補充,喝點溫牛奶既充飢又補水。

3飲食禁忌

雖然熬夜可以吃點東西補充體力,但切記分量不可過多,否則消化不良,也會影響到睡眠品質。而熬夜最忌諱喝含糖飲料、脂肪含量高的食物及油炸類垃圾零食,非但容易引起胃食道逆流,也會導致發胖,應盡量避免。

熬夜靠維他命、人參補體力?

有些人認為吃維他命可以補充體力,但事實上,熬夜時最好不要吃維他命,尤其是提振精神的維他命B,以免造成精神處於亢奮狀態,不利之後的睡眠。如果真要吃維他命,建議熬夜後隔日的白天補充較佳。至於人參,也是一般人常用來補充體力的營養品,但是對某些孕媽咪來說,可能會造成不少副作用,包括血壓升高、子宮收縮等現象,建議孕期中不要食用含有人參的產品補充體力。

熬夜最忌諱喝含糖飲料、脂肪含量高的食物及油炸類垃圾零食。

戒掉惡習,培養良好睡眠品質

熬夜有時是不得已的狀況,但也有些情況是孕媽咪沒有養成良好睡眠習慣,導致睡不著、睡不好而乾脆熬夜,以下是王文中主任提供的方法,讓孕媽咪養成良好睡眠習慣,減少熬夜發生的機率。

1固定睡覺時間

不論是家庭主婦或職業婦女都要養成固定時間上床睡覺,時間越固定越容易入睡,因為作息混亂會很難入睡。原則上,不分平日或假日都要施行,若經常在假日改變睡眠時間,比平日更晚睡、隔天更晚起床,都會打亂已養成良好的睡眠習慣。

2中午後少喝含咖啡因飲料

咖啡因含量多的飲料或食物會影響睡眠,若真要食用,盡量在睡前4小時攝取。如果屬於不易入睡的體質,更要避免在中午後攝取咖啡、茶、巧克力等含咖啡因食品。此外,抽菸、喝酒也會影響到睡眠。

3白天有足夠的運動量

運動與睡眠息息相關,若整天待在室內不動,體力沒有適度消耗而易失眠,建議白天最少走路30分鐘,讓身體活動筋骨,晚上較易入睡。

4調暗室內光線助好眠

睡眠環境最好是暗的,可讓人情緒和緩、幫助入睡。除了睡覺房間需要昏暗之外,也要注意夜燈的光源。有時孕媽咪喝多水,晚上起床上廁所,這時若廁所的夜燈為白光或藍光,會刺激人而清醒,之後就無法再入睡,所以,夜燈最好是黃光、紅光等對人體刺激性較低的光源,這樣較容易快速入睡。

此外,也要將工作與睡覺的地方分開,睡覺房間不要移作他用,才能製造進房就有睡覺的感覺。有人喜歡在睡覺房間內工作,並且擺放平板、手機等藍光很強的物品,一方面藍光會阻礙睡眠,另一方面將工作帶入睡覺房間也會造成不想睡的狀況。

5無法入睡也不要躺在床上

盡量想睡時再進房間睡覺,如果躺在床上睡不著,不妨離開房間,看點書或做點自己喜歡的事;也可以做些放鬆身體的冥想,從腳開始慢慢擴散到身體每個部位;又或者聽些海浪、下雨等沒有意義的聲音,據研究顯示,這些沒有特定意義及曲調的聲音,有助於人放鬆、入眠。

6調整舒適的睡姿

睡覺的床墊不要太軟,注意枕頭的高度,可以在腰部墊個小墊子或是側躺時在膝蓋夾個抱枕。懷孕後期睡覺時,盡量不要平躺,因為很容易腰痠背痛且喘不過氣,採左側躺的姿勢,並在腰部與腳部靠個墊子,以增加舒適度。睡前也不要喝太多水,否則入睡後會勤跑廁所而打斷睡眠。

7了解自己的睡眠狀況

經常睡不著而熬夜,可以有規律做紀錄,了解哪些狀況是造成熬夜的因素。若有嚴重長期睡眠問題,不妨找醫師追蹤睡眠情形,改善睡眠品質。

王文中

學歷:臺灣大學醫學院醫學系、中山醫學大學醫學研究所碩士

經歷:臺灣大學醫學院附設醫院婦產部住院醫師及總醫師、臺灣大學醫學院附設醫院婦產部兼任主治醫師、教育部部定講師

現職:仁愛醫療財團法人婦產科主任

*更多內容請參考:【媽咪寶貝】2015年07月號。

【媽咪寶貝】官方網站

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